Переутомление стало нормой для многих профессионалов. Постоянное подключение к сети помогает нам чувствовать себя в безопасности, быть на связи и в курсе всех событий — как на работе, так и дома, — но это также означает, что мы никогда не отключаемся от работы. Мы отвечаем на электронные письма в нерабочее время, принимаем рабочие звонки дома и даже выделяем несколько часов из своих выходных, чтобы поработать. Рост удаленной работы еще больше размыл границы между окончанием рабочего дня и временем, проведенным на часах. Исследования постоянно показывают, что хроническое переутомление может повредить вашему здоровью, навредить карьере и привести к раннему выгоранию. Читайте дальше, чтобы узнать, что именно происходит и почему.
Почему переутомление вредит вашему здоровью
Переутомление чревато серьезными последствиями для нашего здоровья. «Хотя тело и мозг человека обладают невероятной способностью к сопротивлению и адаптации, они имеют свои пределы и нуждаются в заботе, чтобы хорошо функционировать», — сказал доктор Адам Пелман, директор отдела интегративного здоровья и благополучия в Mayo Clinic Florida, в интервью Medical News Today. «Когда мы переутомляемся и не уделяем приоритетного внимания уходу за собой, мы не даем телу и мозгу того, что им нужно для отдыха и восстановления», — говорит Пелман. Наше тело и разум могут выдержать только такое количество стресса. Вот лишь несколько способов, с помощью которых переутомление может повлиять на вас и ваше здоровье.
1. Переутомление вызывает стресс.
Стресс усугубляется множеством различных факторов. Исследование, посвященное основным причинам стресса у американцев в 2023 году, показало, что основной причиной стресса является рабочая нагрузка, от которой страдают 39 % работников, затем следуют межличностные проблемы (31 %), совмещение работы и личной жизни (19 %) и безопасность работы (6 %). Постоянный стресс может стать катализатором различных проблем со здоровьем — от ожирения и тревожности до таких заболеваний, как депрессия, болезни сердца и психические расстройства.
2. Стресс препятствует сну.
Когда вы долго работаете, вы пропускаете сон. Отсутствие рекомендованных 7-8 часов непрерывного сна или недосыпание приводит к нарушению циркадного ритма. Циркадные ритмы — это физические, психические и поведенческие изменения, которые зависят от нашего 24-часового цикла. Когда эти ритмы нарушаются, у вас остается мало энергии, пока вы не выспитесь как следует. Гормональный дисбаланс и нарушения обмена веществ — распространенные побочные эффекты недостатка и нарушения сна. Они проявляются в виде повышенного кровяного давления, сердечных заболеваний, ожирения и диабета. Думаете, вы один из тех «счастливчиков», которые могут прекрасно обходиться всего пятью-шестью часами сна? Скорее всего, это не так. Хотя исследователи обнаружили у людей гены, позволяющие им хорошо высыпаться после менее чем восьмичасового сна, они также говорят, что такие случаи невероятно редки.
3. Стресс мешает здоровому питанию.
Слишком устали, чтобы готовить или ходить в спортзал? Это типично для тех дней, когда вы переутомляетесь, так как это мешает ежедневным физическим упражнениям, здоровому питанию и другим полезным привычкам. Когда вы перегружены работой и устали, вы склонны выбирать нездоровую пищу. Тренировки кажутся рутинной работой, и вы полагаетесь на кофеин, чтобы продержаться весь день. Клиника Кливленда сообщает, что стресс из-за переутомления приводит к перееданию или неправильному питанию. Как? Стресс провоцирует выброс кортизола, также известного как гормон стресса. Кортизол вызывает тягу к сладкой, соленой и жирной пище, поскольку ваш мозг ищет топливо, чтобы справиться с угрозой, вызвавшей стресс.
4. Стресс вреден для сердца.
Ваше сердце — одно из первых, что страдает от стресса и переутомления. По данным исследования ВОЗ, у людей, работающих 55 и более часов в неделю, на 35 % выше риск инсульта и на 17 % выше риск смерти от ишемической болезни сердца по сравнению с теми, кто работает 35-40 часов в неделю. Кроме того, в отчетах WebMD можно найти рассказы о людях, у которых в результате переутомления развились сердечные заболевания. Примерами проблем, связанных с сердцем, являются смерть от сердечных заболеваний, несмертельные сердечные приступы и стенокардия — состояние, вызванное недостаточным кровоснабжением сердца.
Интересуетесь, почему переутомление вызывает сердечные заболевания?
Клинический социальный работник Айрис Вайхлер в беседе с Medical News Today объясняет, что стресс от чрезмерной работы может увеличить выработку гормона кортизола, что повышает риск инфаркта или инсульта. Она также может вызвать другие проблемы, такие как боль в спине, шее и напряжении мышц, добавила она.
5. Стресс влияет на концентрацию внимания и ухудшает рассудительность.
У перегруженных работой, стрессом и недосыпанием людей часто ухудшается мышление и туманная память. Возможно, вы замечали, что после нескольких напряженных дней у вас появляется вспыльчивость. Сильные эмоциональные реакции, срывы на партнера или легкое разочарование в коллегах — все это признаки того, что вы истощены. Это происходит из-за того, что переутомление вызывает недостаток сна, который влияет на гиппокамп- область мозга, участвующую в создании и закреплении памяти. Это заставляет вас терять концентрацию и ставит под угрозу ваши суждения.
6. Переутомление может привести к появлению вредных привычек.
Помимо риска для здоровья, переутомление приводит к появлению вредных для здоровья привычек. В 2015 году Финский институт гигиены труда изучил взаимосвязь между режимом работы и потреблением алкоголя. Они обнаружили, что если люди работали более 48 часов в неделю, то они были более склонны к «повышенному рискованному употреблению алкоголя». Помимо употребления алкоголя, исследователи также обнаружили, что долгий рабочий день связан с курением. Работа, опубликованная в 2018 году компанией Welltory, дополнила список вредных привычек, показав, что переутомление может также привести к более активному потреблению социальных сетей, что может поставить под угрозу ваш уровень восстановления после стресса, когда вы не работаете.
7. Переутомление вызывает депрессию.
Помимо физического истощения, чрезмерная нагрузка, долгие часы работы и непостоянные смены могут существенно повлиять на ваше психическое здоровье. «Длительный рабочий день и бремя переутомления могут иметь такие серьезные последствия, как клиническая депрессия и даже суицидальное поведение сотрудников», — говорится в докладе ВОЗ «Всемирный доклад о психическом здоровье: Трансформация психического здоровья для всех».
8. «Кароши», или смерть от переутомления, была зафиксирована.
Кароши — это японский термин, который переводится как «смерть от переутомления» или «смерть от переутомления». Это явление, при котором у людей развиваются серьезные заболевания и психические расстройства из-за чрезмерно долгой работы, постоянного сильного стресса и давления. Исследование причин кароши и профилактических мер по его предотвращению показало, что он приводит к болезням сердца и мозга у людей в возрасте за 50, а у людей в возрасте 30 лет вызывает психические расстройства.
Почему переутомление вредит вашей карьере
Если улучшение здоровья и счастья не является достаточным стимулом для того, чтобы что-то сделать с хроническим переутомлением, то, как выяснилось, перегрузки могут оказывать реальное негативное влияние на вашу производительность. Давайте углубимся в причины, по которым ваша продуктивность снижается, когда вы перегружены работой и испытываете стресс.
1. Больше входных данных не обязательно означает больше выходных.
Приравнивается ли увеличение продолжительности рабочего дня к увеличению объема выполняемой работы? Иногда да, но не тогда, когда «сверхурочные» становятся нормой. Эта теория подтверждается исследованием 40 стран, в котором изучалась корреляция между производительностью труда на человека и средним количеством рабочих часов. Результаты показали, что в таких странах, как Колумбия и Мексика, где производительность труда ниже, продолжительность рабочего дня и количество оплачиваемых отпусков меньше. С другой стороны, такие страны, как Норвегия и Люксембург, где приоритетом является баланс между работой и личной жизнью, а уровень жизни высок, показали более высокие результаты, обеспечив более высокую производительность труда на человека.
2. Уход на больничный.
Перегруженные работой сотрудники вызывают врача. Либо потому, что они действительно больны, либо потому, что они слишком измотаны, чтобы работать. Тристан Райт, бизнес-тренер, говорит, что длительный рабочий день может негативно сказаться на эффективности бизнеса, поскольку приводит к увеличению количества прогулов и текучести кадров. Производительность труда сотрудников снижается, и они становятся менее мотивированными, чтобы ходить на работу. Это также приводит к ухудшению общего состояния бизнеса.
3. Вы теряете из виду общую картину
Вы когда-нибудь позволяли проекту поглотить вас и ваше время? Мы все были там. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы время от времени поглощаться проектом, это становится рискованным, если вы делаете это регулярным. Когда это происходит, мы теряем из виду наши долгосрочные мечты и стремления и направляем свое внимание и энергию на выполнение повседневных обязанностей и задач. Наши амбиции начинают уменьшаться. У нас появляется чувство обиды на свою работу и людей, на которых мы работаем. Исследование, проведенное Gallup, показывает, что такой низкий уровень морального духа и неудовлетворенность работой способствуют растущей тенденции «тихого увольнения». Это когда сотрудники еще могут физически появляться на работе, но у них уже нет энтузиазма и страсти к выполнению своих задач. Они избегают брать на себя новые обязанности, перестают вносить инновационные идеи и меньше участвуют в командной деятельности. Аналогичным образом, исследование HubSpot показало, что в среднем руководители отделов маркетинга считают, что 17 % их сотрудников занимаются «тихим уходом».
4. Вы представляете опасность для себя и окружающих.
Переутомление и длительный рабочий день представляют собой серьезную опасность для безопасности и здоровья на производстве (OSH), поскольку приводят к усталости. Мы уже выяснили, что уставшие люди совершают больше ошибок. Усталость, связанная с работой, снижает вашу бдительность, повышая вероятность несчастных случаев и ошибок. Это может быть особенно опасно, если вы работаете на физически тяжелых работах или в чувствительной среде, например на строительстве, в больницах или лабораториях. Исследование Австралийской медицинской ассоциации, проведенное в 2022 году и посвященное перегруженным работой и истощенным врачам, показало, что ошеломляющее число врачей — 60% — опасаются совершения клинических ошибок из-за усталости, по сравнению с 51% в 2021 году и 48% в 2020 году. Исследования, проведенные в США, показали аналогичные результаты: Перегруженные работой врачи склонны совершать больше ошибок, что ставит под угрозу безопасность пациентов и приводит к увеличению числа судебных исков.
5. Переутомление мешает творчеству.
Недостаток сна, стресс и другие проблемы, вызванные переутомлением, истощают вашу энергию и мотивацию и, в конечном счете, негативно сказываются на творчестве. Исследования переутомления постоянно показывают, что оно может привести к снижению концентрации внимания. Почему? Потому что творчество проистекает из расслабленного ума. Когда вы устали и перегружены работой, у вас развивается близорукость, направленная на выполнение ближайших задач, что оставляет мало места для поиска новых возможностей и нестандартного мышления. Поэтому, если вы хотите быть креативным, важно ограничить время работы, хорошо высыпаться и брать отгулы, когда вы чувствуете, что ваш разум истощается от творческих мыслей. Совет: когда вы берете отпуск, держите поблизости блокнот или телефон. Вы сможете быстро записать свои идеи, когда придет время творчества.
6. Усталость усложняет работу в режиме многозадачности.
Ваши когнитивные ресурсы истощаются, когда ваш ум истощен, что делает более сложным переключение между задачами и концентрацию на нескольких вещах одновременно. Выполнение одной задачи занимает больше времени. Поэтому неспособность быть таким же продуктивным, как обычно, может усугубить ваше разочарование.
Симптомы переутомления
Как понять, что вы перегружены работой? Когда ваш разум и тело устали, они посылают вам предупреждающие знаки, такие как постоянная сонливость, усталость или общее чувство меланхолии. Вот еще несколько симптомов, на которые следует обратить внимание.
Расстройства сна
Такие расстройства, как бессонница или плохой сон, могут возникать в результате стресса и переутомления. Это может выглядеть как непроизвольное засыпание или дремота в течение дня, частое пробуждение в течение ночи и трудности с возвращением ко сну, или более 30 минут, чтобы заснуть, когда вы в конце концов ложитесь в постель.
Усталость, связанная с работой
Если вы испытываете хроническую усталость, отсутствие энергии, головную боль, головокружение, боль в мышцах, мышечную слабость и замедление рефлексов в течение нескольких дней подряд, это вполне может означать, что у вас рабочая усталость.
Отсутствие концентрации
Сложности с запоминанием мелких деталей, таких как имена и даты, провалы в памяти, трудности с концентрацией внимания, неспособность принимать решения и совершать необдуманные ошибки. Это может существенно повлиять на вашу способность выполнять повседневные задачи.
Ослабленная иммунная система
Частые простуды, проблемы с пищеварением, кожные инфекции, повышенная тревожность, боли в груди и головные боли, вызванные стрессом, указывают на то, что работа подрывает ваш иммунитет.
Эмоциональное истощение
Чувство подавленности или меланхолии, раздражительность, отказ от социальных контактов и повышенный пессимизм — явные признаки того, что работа истощает вас эмоционально и физически.
Колебания веса
Частые пропуски приемов пищи из-за нехватки времени или чрезмерные перекусы вредными продуктами приводят к колебаниям веса и ухудшению здоровья.
Кто виноват в чрезмерной занятости?
Хроническое переутомление не приносит удовольствия. Не очень приятно осознавать, что вам придется работать во время очередного семейного ужина или расслабляющих выходных. Так почему же люди это делают? Потому ли, что так велело начальство? Или потому, что мы хотим заработать больше денег? Или у нас есть какая-то глубинная психологическая потребность?
Слишком амбициозные менеджеры?
Во многих культурах боссы ожидают от сотрудников, что те будут работать подолгу, круглосуточно выходить на связь по электронной почте, работать по ночам, в выходные и в отпусках без протеста. В этой версии Кармайкл пишет: «Мы перетруждаемся, потому что нам так говорят». Это особенно заметно в трех странах — Америке, Южной Корее и Японии, — где сотрудники работают дольше.
Культура компании?
Культура суеты во многих компаниях сегодня также вынуждает сотрудников перетруждаться. Когда климат в компании поощряет перегрузки сотрудников, делая их нормой и тем, что ценится и поощряется, у сотрудников не остается другого выбора, кроме как стать частью этой культуры, ведя себя так же. «Идеология культуры хастла гласит, что люди перерабатывают не потому, что их к этому побуждает экономическая целесообразность, а просто потому, что именно таким образом любители погонять получают то, что хотят», — цитирует BBC Ника Срничека, соавтора книги «После работы». Когда люди воспринимают чрезмерную занятость как единственный способ быть принятым и получить то, что они хотят, они подают другим неправильный пример. Это неустанное стремление стать «идеальным сотрудником» в конечном итоге сказывается на вашем самочувствии и производительности.
… Или мы сами?
Во многих случаях мы давим на себя, потому что так устроен наш мозг. Мы либо думаем, что это единственный способ достичь наших целей, либо считаем, что переутомление быстрее приведет нас туда, где мы хотим быть в жизни. Так или иначе, мы ставим перед собой нереальные и завышенные ожидания и тратим все силы на их достижение, а потом оказываемся деморализованными, когда не можем их реализовать.
Как справиться с переутомлением
1. Попробуйте психологическую отстраненность.
Понимание того, что ваша работа является неотъемлемой частью вашей жизни, и не позволять ей поглощать ваше существование — это очень важно для поддержания здорового баланса между работой и личной жизнью. «Психологическая отстраненность» — это мощная концепция, которая позволяет вам отрешиться от работы после того, как рабочее время закончилось. Согласно исследованию, изучавшему влияние переутомления и психологической отстраненности, сотрудники, которые смогли эффективно отстраниться от работы, испытывали более низкий уровень физического истощения. Однако у тех, чья работа была слишком требовательной и мешала им отвлекаться от работы, здоровье было хуже. Другое исследование на эту тему показало, что психологическая отстраненность имеет решающее значение для восстановления после стресса, связанного с работой, а неспособность сделать это может привести к раннему выгоранию. Оставьте работу в офисе, а если вы работаете дома, установите строгое время начала и окончания работы. Установите четкие границы, не забывая в конце рабочего дня мысленно выходить из компьютера. Если вы выйдете из системы, но будете постоянно беспокоиться о работе, это помешает вам наслаждаться личной жизнью, вызовет стресс и повлияет на вашу работоспособность на следующий день.
2. Делайте перерывы, используя правило 52/17.
Исследования показывают, что регулярные перерывы в работе полезны для здоровья и концентрации внимания. Повысьте уровень своей продуктивности, следуя правилу 52/17. Это ценная техника тайм-менеджмента, когда вы работаете 52 минуты, а затем делаете 17-минутный перерыв. Таким образом, вы предотвратите умственную усталость и убережете себя от перегорания. Установите таймер на 52 минуты, и когда он сработает, сделайте перерыв. Разгадайте кроссворд, поспите, посмотрите Netflix или сделайте легкий перекус. Повторяйте этот цикл в течение дня. Или измените временные интервалы, чтобы понять, что вам больше подходит. Некоторые предпочитают работать по 30 минут и делать 5-минутный перерыв — так называемая техника Pomodoro.
3. Придерживайтесь своего распорядка дня.
Самоопределение — ваш главный актив, если вы хотите поддерживать здоровый баланс между работой и личной жизнью. Строго придерживайтесь распорядка дня и расставляйте приоритеты, чтобы правильно распределять время на работу, перерывы и личные дела. Более правильный распорядок дня помогает снизить стресс и улучшить психическое и эмоциональное состояние, делая вас бодрым и энергичным. Если вы будете придерживаться распорядка дня и нести за него ответственность, вы с меньшей вероятностью будете продлевать рабочий день или приносить работу домой.
4. Установите границы.
Установление границ имеет решающее значение для достижения здорового баланса между работой и личной жизнью. Заранее установите твердые границы и сообщите об этом всем, включая коллег и начальство. Иногда отвечайте на электронные письма или текстовые сообщения после рабочего дня — это нормально. Но не забудьте отложить все письма и сообщения, как только вернетесь домой, до следующего утра. Кроме того, научитесь говорить «нет». Если вас просят поработать в нерабочее время или сделать что-то, что не входит в вашу компетенцию, научитесь говорить «нет» и не отступайте. Не чувствуйте себя виноватым или подвергайтесь давлению. Главный кредитный аналитик LendingTree Мэтт Шульц говорит, что установление твердых профессиональных границ может помочь людям лучше относиться к своей работе.
Утверждение своих границ на ранних этапах не только поможет вам избежать переутомления, но и быстрее донесет информацию о ваших ограничениях до окружающих.
5. Поддерживайте связь со своим кругом общения.
Ваши друзья и семья служат ценной сетью поддержки, даже когда речь идет о вашей профессиональной деятельности. Они дают честную обратную связь и выявляют деструктивные модели поведения. Они первыми замечают, когда вы взволнованы, выглядите усталым или теряете концентрацию. Регулярное общение с ними поможет вам распознать симптомы переутомления на ранней стадии. Кроме того, общение с друзьями помогает отвлечься от работы и значительно улучшить психическое здоровье.
6. Уделяйте время уходу за собой.
Уделять время себе — это не эгоизм. Это необходимо. Особенно сегодня, когда психические расстройства и уровень тревоги достигли небывалых высот. «Мы должны заботиться о себе как можно лучше, потому что это позволит нам продолжать хорошо работать на работе и в жизни», — говорит Катрина Бэнниган о культуре «Всегда на связи» в своей книге » Навыки практики в оккупационной терапии». «Если мы будем регулярно следить за собой, то сможем выявить тревожные признаки (стресса, тревоги и выгорания)», — добавляет она. Когда мы расставляем для себя приоритеты, это дает нам возможность восстановить силы и не дает нам перегореть. Это снимает часть стресса, повышает творческий потенциал, улучшает работоспособность и даже повышает качество жизни.
7. Поговорите со своим боссом.
Если вы постоянно чувствуете себя перегруженным, пришло время поговорить с начальником. Запланируйте встречу с руководителем, чтобы обсудить чрезмерную нагрузку и попросить о поддержке. Расскажите о своих чувствах перегруженности и представьте подробный обзор своих задач и обязанностей. Совместными усилиями определите, какие задачи можно делегировать и кому. Культура вашей компании может сыграть огромную роль в поощрении вас к тому, чтобы открыто делиться своими проблемами.
Если культура вашей компании не поддерживает открытое общение по поводу переутомления, подумайте о том, чтобы в частном порядке обратиться к начальнику, руководителю или коллеге, который может дать ценный совет и рекомендации. Если вам сложно это сделать, возможно, пришло время рассмотреть другие варианты работы. Совет: запишитесь в тренажерный зал, назначьте свидание в спа-салоне или помедитируйте с помощью йоги. Регулярно отвлекайтесь от работы и увидите, как это повышает вашу продуктивность и концентрацию. Теперь, когда вы знаете шесть потрясающих способов борьбы с переутомлением, следуйте этим советам, чтобы улучшить баланс между работой и личной жизнью.
Знайте, когда пора выходить из системы
Долгие часы работы могут приносить удовлетворение, особенно когда мы думаем, что это приближает нас к идеальному сотруднику. Но это вредит нашему психическому и физическому здоровью и может привести к раннему выгоранию. Исследования постоянно говорят о том, что мы должны работать умнее, а не напряженнее, сохраняя баланс в своей трудовой жизни. Помните, что приоритеты вашего психического, физического и эмоционального благополучия никогда не должны отходить на второй план по сравнению с рабочими обязанностями. Ставьте себя на первое место, расставляйте приоритеты и несите ответственность за свои действия, чтобы в конечном итоге это пошло на пользу вашему здоровью и карьере.